足球训练 | 三个简单有效提高足球体能的训练方法

shiyonghao · 发表于 2022-11-28 13:23

足球训练 | 三个简单有效提高足球体能的训练方法
体能训练是枯燥的，但是在比赛中，尤其是更高水平的比赛，对体能的要求更加严苛，因为即使你技术全面速度又快，如果没有充沛的体能做保证，这些都是纸上谈兵。

但是在足球90分钟的比赛中，并不是匀速跑或者持续加速跑，而是快慢结合，持续变速变向，时而强度高，时而强度低。说明我们需要的是高强度间歇性训练，而不是匀速的奔跑练习，明白这点我们就可以科学的进行训练了。

训练一：绕圈变速跑

第一个训练变速变向跑，首先用四个标志桶摆一个正方形，相距10米左右。

先围着四个标志桶慢跑一圈，回到起点后冲刺到第二个锥筒后慢跑回来；

再冲刺到第三个标志桶，然后慢跑回来；

再冲刺到第四个标志桶，然后慢跑回来；

最后全力冲刺一次通过每一个标志桶。这就是第一个训练，这个训练做三组，也可以根据自身的感觉额外增加几组。训练要求是三组起步，但是如果以前从来没有做过这种训练，也可以先做一组，然后再根据自己的身体状况慢慢调整，之后就要重复多练习。

训练二：纵向变速跑

第二个训练可以很好地提高我们的速度，首先在场上纵向摆放六个标志盘，在底线上放一个标志盘，然后在大禁区线上放一个，大禁区线到中场线中间再放一个，另外半场也一样。

我们先从第一个标志盘到第二个标志盘慢跑，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速，慢跑回大禁区的标志盘。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练。这个训练要求来回做10组，你也可以先从5组开始练习逐步增加。

训练三：折返跑

最后我们再来一组折返跑，这个训练的特点是不断变向变速，以模拟实战中放手进攻之间的快速转换。

等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；从起点出发触摸到一个标志盘后要立刻转身冲刺回到原点触摸标志盘；

触摸起点标志盘后随即立即再冲刺向第二个标志盘，一个比一个远，一直做完五次折返；

这就是今天的整个训练过程，时间不需要太长，重要的是质量而不是数量，15-30分钟就足够了。你要确保每一次都会拼尽全力，不能偷懒，你要不断挑战自己的极限。虽然整个训练都没用到足球很枯燥但务必要全力以赴，但是如果你想成为核心，如果你想90分钟始终发挥出色，那么这三项训练一定会帮到你。

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